【毎日の食事で変わる？育毛に大切な栄養素とオススメ食材を紹介】
毎日取る食事は健康の源です。しかし、不規則な生活をしたり偏った食事をしたりしていると新陳代謝が落ち、抜け毛や薄毛の原因になることも。ヘアケアを重視して毎日育毛剤を使っていたとしても薄毛の原因は実は栄養不足だったということもあります。
ここでは育毛に大切な栄養素とそうした栄養素が豊富に含まれるおすすめの食材をかんたんにご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
【生活習慣を見直す】
まずは生活習慣を見直してみましょう。インスタント食品が中心ではないですか？
筋トレを行っている方は必要なたんぱく質を取っていますか？忙しくて食事を抜かれることはありませんか？好き嫌いが多くて偏食気味ではありませんか？
油分、塩分の多いインスタント食品はあまり健康にはよくありません。育毛に必要なビタミン、ミネラルに欠けています。
男性に多いのが屋外で激しく体を動かす作業に従事している、筋トレを定期的に行っているにも関わらず、必要とされる栄養素を十分に取っていないケースです。
筋肉の回復・生成には多くのたんぱく質が必要です。ダイエットも兼ねて筋トレをされている場合は特に注意が必要です。
たんぱく質の必要摂取量をきちんと取っておらず薄毛を招く栄養不足になっていることがあります。
不規則な食事や偏食も栄養不足を招き、健康を損ない、育毛にも良くありません。
【バランスを整える】
健康や育毛に欠かせないのが、総合的な栄養バランスを整えるという考えです。
例えば、たんぱく質が髪に良いからと言って、たんぱく質ばかり取っても効果はありません。
たんぱく質から髪の元となるケラチンの生成を促すにはビタミンが必要です。他にも血行を促すビタミンＥや新陳代謝に欠かせないビタミンＢ群も必要です。
どれも欠かせない栄養素であり、１つだけを取っても効果は望めません。
【いつどれだけ取るのかも大事】
バランスを整えたら次は摂取のタイミングです。
例えば、水溶性のビタミンは数時間で体内で吸収、もしくは体外に排出されます。脂溶性のビタミンは半日以上持ちます。
激しい運動の前には、糖質やたんぱく質が必要です。また筋肉の状態回復にもたんぱく質が必要となります。
たんぱく質や糖質は必要だからといって、一気に取ると余剰分は脂肪として蓄積されてしまうので、おすすめではありません。
小分けにして食べる方が効率的で健康にも良いです。
【育毛に効果のある栄養素とは？】
では、ここでかんたんに育毛に効果の有る栄養素と、その栄養素がどのような食材に多く含まれているかをご紹介しますね。
おすすめの調理法もあわせて記しますので、ぜひ参考にしてください。
・たんぱく質
トップバッターはたんぱく質です。
髪の毛の8割以上はケラチンでできています。ケラチンはたんぱく質から生成されます。
たんぱく質には魚、肉、卵などの動物性たんぱく質と穀類や豆類などの植物性たんぱく質があります。
注意しなければならないのは、動物性たんぱく質には脂肪分が多く含まれるものがあることです。脂肪分の取り過ぎは頭皮にも育毛にも良くありません。
おすすめはケラチンの生成に必須なシステインを多く含んでいる大豆食品です。
今の季節なら枝豆がぴったりです。特に塩ゆでは調理に油を使わず、健康にも良く、栄養価も高い一品です。豆腐などの大豆食品を使ったメニューも良いでしょう。
・亜鉛
ケラチンの生成には亜鉛が欠かせません。また亜鉛には大切な役割があります。
男性ホルモンの一種テストステロンは5α還元酵素の作用を受けるとDHT（ジヒドロテストステロン）に変わります。
亜鉛はこの5α還元酵素の働きを抑制すると言われています。
他にも味覚を維持する役目や生殖機能を維持する役目もあります。
亜鉛は牡蠣、ごま、高野豆腐、アーモンド、海苔、チーズ、レバー、卵黄などに多く含まれます。
亜鉛は水溶性なので、生で食べたり、スープなどで煮汁ごと食べたりする方が量を多く取れます。
少し油分が多くなりますが、カキフライやレバニラ炒めも良いですね。
小腹がすいた時、おやつに生のアーモンドを少量つまむのも手早く摂取できる方法です。
・ビタミンＥ
血行を促進する作用のあるビタミンE、育毛の味方です。また抗酸化作用もありますので加齢による抜け毛を予防されたい方におすすめです。
ビタミンＥはナッツ類や緑黄色野菜、ウナギなどの魚介類に多く含まれます。
特にウナギのかば焼きはおすすめです。
少し手が出ないなという場合には、かぼちゃの煮物も良いでしょう。
ナッツ類もビタミンＥが豊富です。おやつ代わりにつまむと手っ取り早く取ることができます。
・ビタミンＣ
健康状態を維持し、新陳代謝を正常に保つサポートをします。
また加齢による抜け毛を防ぐ抗酸化作用、アンチエイジングの他にコラーゲンの生成を助ける働きがあります。
ビタミンＣはりんご、いちご、ばなななど果物やブロッコリーに多く含まれます。
またビタミンＣは水溶性ですので水をあまり使わない調理に向いています。
ブロッコリーもレンジで加熱した方が、ビタミンＣの流失が少なく済みます。
育毛には毎日の食事で栄養バランスを取ることが大切です。育毛の為にも適切にこれらの栄養素を取ってくださいね。